Utomhusträning är en fantastisk möjlighet under sommarmånaderna, oavsett om du har en egen trädgård, balkong, tillgång till ett gemensamt utomhusområde eller en park. Frisk luft, mer utrymme och möjligheten att kombinera motion med naturen gör utomhusfitness till ett självklart val under varma sommardagar.
Det bästa med utomhusträning är att du inte behöver en stor eller avancerad utrustning för att komma igång. Med några få träningsredskap kan du skapa ett effektivt träningsområde i trädgården, på terrassen eller ta med utrustningen "on the go" till stranden eller parken. Låt dig inspireras av olika träningsformer utomhus här nedan.
Utomhusstyrketräning och mobilitet
Vill du bygga styrka eller förbättra din rörlighet kan du kombinera några få träningsredskap, till exempel ett skivstångspaket, ett hantelset eller en kettlebell. Det ger möjlighet till allt från knäböj och marklyft till axel- och coreträning.
En annan form av motstånd är träningsband eller slingtrainers. Kombinera dem med en mjuk träningsmatta för yoga, rörlighetsträning eller magövningar.
En träningsbänk eller stepbräda öppnar upp för ännu fler övningar, medan push up bars och yogablock kan göra träningen mer bekväm och effektiv.
Se all träningsutrustning →
Styrkeövningar du kan göra utomhus
Med några få redskap kan du träna hela kroppen utomhus. Följande övningar kan enkelt utföras med vikter eller träningsband.
Övningar med hantlar, skivstång eller kettlebell:
-
Knäböj
-
Lunges
-
Marklyft
-
Axelpress
-
Farmers Walk
-
Kettlebell Swings
Övningar med träningsband eller suspension trainer:
-
Rows
-
Bröstpress
-
Face Pulls
-
Biceps Curls
-
Triceps Extensions
-
Assisted Squats
I vårt artikeluniversum hittar du bland annat ett
hemmaträningsprogram för styrka, guider till
funktionella träningsövningar och ett effektivt
träningsprogram med träningsband som du också kan utföra utomhus.
Yoga och rörlighet utomhus
En tjockare träningsmatta eller en tunnare yogamatta är perfekt för rörlighets- eller yogaträning. En tunnare matta ger bättre stabilitet vid balansövningar medan en tjockare matta är bekvämare för liggande övningar.
Prova till exempel:
-
Dynamiska stretchövningar
-
Solhälsningen
-
Downward Dog
-
Cobra
-
Höftöppnare
Många upplever att yoga och rörlighetsträning utomhus ger extra lugn och närvaro jämfört med träning inomhus. Se vår bildguide med 12 enkla men effektiva yogaövningar för nybörjare.
Små redskap för utomhus konditionsträning
Vill du förbättra konditionen ute i trädgården? Ett hopprep är ett av de mest populära redskapen för utomhusträning, medan en fitness rockringar kan ge en rolig och annorlunda träningsupplevelse. Ett annat bra alternativ är en fitness studsmatta, som är perfekt för skonsam träning med hög puls.
Cardio övningar du kan göra överallt
När det gäller utomhus cardio är enkel utrustning ofta det mest effektiva.
Med hopprep:
-
Dubbla underslag
-
Intervaller
-
Höga knän
Med hulahopring:
-
Klassisk hulahop
-
Knäböj med hulahopring
-
Coreträning
Med fitnesstrampolin:
-
Lätt jogging
-
Jumping Jacks
-
Intervallträning
Dessa tre redskap är perfekta för utomhus fitness och ger hög puls samt effektiv kaloriförbränning på kort tid.
Utomhus konditionsträning i trädgården eller på terrassen
Har du en terrass eller trädgård kan du även ta med din roddmaskin eller motionscykel ut. Kom bara ihåg att ställa in den igen när du är klar eftersom de flesta modeller inte är byggda för att stå utomhus permanent.
Utomhus träningsprogram på 30 minuter
Du kan enkelt sätta ihop ett effektivt träningsprogram med bara några få redskap. Programmet nedan kombinerar styrketräning, kondition och rörlighet och kan genomföras på cirka 30 minuter.
Uppvärmning (5 minuter)
-
Lätt hopprep
-
Höga knän
-
Armsvingar och höftrotationer
Styrkedel (3 varv)
-
10 kettlebell swings
-
10 utfall per ben
-
10 knäböj
-
10 rows med träningsband eller suspension trainer
-
30 sekunders planka
Pausa 60 sekunder mellan varje varv.
Cardio (10 minuter)
Välj en av följande:
-
Hopprep
-
Motionscykel
-
Roddmaskin
-
Fitnesstrampolin
Arbeta i ett måttligt tempo under hela perioden.
Avslutning (5 minuter)
-
Stretch för ben och höfter
-
Rörlighetsövningar för rygg och axlar
-
Lätt yoga på träningsmatta
Tips: Programmet kan utföras 2–4 gånger i veckan och anpassas för både nybörjare och erfarna.
Därför väljer våra kunder Fitnessshopen
Hos Fitnessshopen hittar du ett stort utbud av utrustning som kan användas för outdoor fitness. Vi erbjuder snabb leverans, 90 dagars öppet köp och ett brett sortiment av träningsutrustning för både inom- och utomhusbruk. Kontakta oss om du har frågor om vårt sortiment eller behöver råd och vägledning.
