Träning med träningsband - Övningar för hela kroppen

Benövningar med träningsband

Du kan utföra effektiva övningar för lår, säte och stabilitet med både korta och långa träningsband. Korta band är särskilt bra för aktivering runt knän och höfter, medan långa träningsband ger fler möjligheter till större rörelser och högre motstånd.

• Squats med träningsband: Placera bandet runt låren, sänk dig kontrollerat ner i en squat och pressa knäna lätt utåt mot bandet. Res dig genom att spänna säte och lår.
• Kickbacks: Ställ dig på alla fyra, placera träningsbandet under ena foten och runt det motsatta benet och för benet kontrollerat bakåt och uppåt. Håll höften stabil genom hela rörelsen.
• Glute bridge: Lägg dig på rygg med träningsbandet runt låren, pressa fötterna mot golvet och lyft höfterna mot taket. Spänn sätet i toppläget innan du sänker dig kontrollerat igen.
• Sidogång: Placera träningsbandet runt knäna eller anklarna och gå i sidled med konstant spänning i bandet.

Extra övningar med booty band

• Clamshells: Lägg dig på sidan med böjda ben och öppna det övre knät samtidigt som fötterna hålls ihop.
• Squat pulses: Håll en låg squatposition och gör små, kontrollerade rörelser upp och ner.

Coreträning med träningsband

Med träningsband kan du utföra effektiv coreträning där både mage och rygg arbetar aktivt. Det extra motståndet utmanar kroppskontrollen och hjälper dig att behålla spänningen genom hela rörelsen.

• Standing woodchoppers: Stå med lätt böjda ben och dra träningsbandet diagonalt från axelhöjd ner mot motsatt höft. Rotera kontrollerat genom överkroppen utan att tappa balansen.
• Mountain climbers: Placera träningsbandet runt fötterna, inta en stabil plankposition och för växelvis knäna mot bröstet. Håll höfterna stilla och spänn core genom hela övningen.

Knäövningar med träningsband

Träning med träningsband passar bra för kontrollerad träning av knän, lår och höfter eftersom motståndet kan doseras exakt. Övningarna kan användas för stabilitet, skadeförebyggande träning och rehabilitering. Vid ihållande smärta bör programmet anpassas tillsammans med en fysioterapeut eller annan vårdgivare.

• Sittande benspark: Fäst träningsbandet bakom dig och runt ankeln och sträck långsamt ut benet.
• Knäextension: Fäst träningsbandet bakom knät och pressa knät kontrollerat mot fullt sträckt position.
• Sidogång: Gå i sidled med träningsbandet runt knäna eller anklarna.
• Stretching med träningsband: Använd bandet som stöd i en lugn och kontrollerad rörelse.

Överkropp och armar

Träningsband med handtag och powerbands passar bra för klassiska övningar för bröst, axlar och armar. De kan enkelt ersätta hantlar vid hemmaträning och ger motstånd genom hela rörelsen.

• Tricepsextensions: Stå på mitten av träningsbandet, håll händerna över huvudet och håll armbågarna nära kroppen. Sträck armarna kontrollerat och återgå långsamt.
• Bicepscurls: Stå på mitten av träningsbandet med handflatorna uppåt och för händerna mot axlarna. Håll armbågarna nära kroppen och sänk långsamt tillbaka.
• Bröstpress: För träningsbandet bakom ryggen, håll händerna vid bröstet och pressa armarna framåt. För händerna lätt mot varandra framför kroppen och återgå kontrollerat.

Sittande övningar med träningsband

Sittande övningar med träningsband passar nybörjare, kontorsträning och skonsam hemmaträning. De gör det enklare att fokusera på teknik och kontroll eftersom du inte samtidigt behöver stabilisera hela kroppen i stående position.

• Sittande rodd: Sitt med rak rygg, fäst träningsbandet framför dig och dra armbågarna bakåt längs kroppen. För ihop skulderbladen utan att lyfta axlarna.
• Sittande benpress: Placera träningsbandet runt fötterna, håll i ändarna och pressa benen framåt tills de nästan är helt sträckta. Återgå långsamt.
• Sittande magövning: Sitt upprätt med träningsbandet fäst bakom dig eller under fötterna. Luta överkroppen kontrollerat bakåt och framåt samtidigt som du håller spänningen i magen.