Vad kan du träna med träningsband?

När du tränar med träningsband arbetar du mot ett jämnt och kontrollerat motstånd som ökar i takt med din rörelse. Samtidigt är motståndet lätt att justera med hjälp av ditt grepp eller genom att byta band, vilket gör bandträning lämplig för flera olika träningsformer:

Styrketräning (hemma eller på gymmet)
Med träningsband kan du få effektiv styrketräning utan vikter. Motståndet ökar gradvis genom rörelsen, vilket ger hög muskelaktivering och mindre belastning på leder. Band kan användas ensamma eller som komplement till fria vikter och maskiner.

Rehabilitering och skadeförebyggande
Träningsband är perfekta för rehabilitering eftersom belastningen är kontrollerad och skonsam. De används ofta till övningar för knän, axlar, höfter och rygg, där fokus ligger på stabilitet, rörlighet och korrekt rörelse.

Träningsband i gymnastik och funktionell träning
I gymnastik används träningsband till rytmiska och funktionella rörelser som stärker kroppen som en helhet. Träningsformen kombinerar styrka, balans och koordination och passar både barn, vuxna och äldre.

Pilates, yoga och mobilityträning
Träningsband används i allt högre grad i pilates, yoga och mobilityträning för att skapa extra motstånd, stöd eller kontroll i rörelserna, så att du till exempel kan komma djupare ner i positioner. De hjälper till att förbättra kroppskontroll, rörlighet och stabilitet – särskilt kring core, höfter och axlar.

Se alla träningsband →

Vilka band kan du använda till övningarna?

Med lite kreativitet kan de flesta träningsövningar du känner från klassisk styrketräning göras med träningsband. Övningarna nedan kan utföras med olika typer av band, beroende på nivå och mål.

Typer av träningsband:

• Booty bands / korta band – Riktat mot säte och lår.
• Mjuka latex träningsband – Perfekta för rehabilitering och rörlighet.
• Powerbands (fasta gummiband) – Perfekta för styrketräning.
• Träningsband med handtag – Klassiska styrke- och pilatesövningar för överkroppen.

Tips: Ju starkare band du väljer, desto mer motstånd – och desto tuffare blir övningen.

Benövningar med träningsband – styrka och stabilitet

Det är möjligt att göra både lår- och sätesövningar med ett långt eller kort band. Dessa övningar med träningsband passar perfekt för både styrka och stabilitet i underkroppen.

• Squats med band – Placera bandet runt låren, sänk dig kontrollerat ner i en squat och pressa knäna lätt utåt när du reser dig igen genom att spänna sätet. (Bild 1 ovan).

• Kick backs – Ställ dig på alla fyra, placera bandet under din ena fot och bakom din andra vad. Spänn sätet i det övre benet och för benet kontrollerat upp innan du återgår till startpositionen. (Bild 2 ovan).

• Glute bridge – Lägg dig på rygg med bandet runt låren, pressa höfterna upp mot taket och spänn sätet i toppen av rörelsen. (Bild 3 ovan).

• Side walks / lateral walks (lårövningar med band) – Placera bandet runt anklar eller knän och gå sidledes i små kontrollerade steg med konstant spänning i bandet. (Bild 4 ovan).
  
  

  Extra övningar med kort band (booty band)

  Korta band / booty bands är särskilt bra för aktivering och uppvärmning: Dessa övningar med kort band tränar säte och höfter.

• Clamshells – Lägg dig på sidan med böjda ben och booty band runt låren, håll fötterna ihop och öppna det övre knät långsamt medan höften hålls stilla. (Bild 1 ovan).

• Squat pulses med booty band – Placera booty bandet runt låren, gå ner i squatposition och gör små kontrollerade upp- och nedåtgående rörelser samtidigt som du pressar knäna lätt ut mot bandet. (Bild 2 ovan).
  
  Tips: Använd en träningsmatta till golvövningar.

Coreträning med band – stabilitet och kontroll

Med träningsband kan du få effektiv coreträning med band där både mage och rygg arbetar aktivt. Dessa övningar förbättrar kroppskontroll och stärker din core utan att belasta ländryggen.

• Standing woodchoppers – Stå med fötterna isär och lätt böjda ben och dra bandet diagonalt från axelhöjd ner mot höften i en kontrollerad, roterande rörelse. (Bild 1 ovan).

• Mountain climbers med band – Placera bandet runt foten på det ena benet och knät på det andra. Inta plankposition med raka armar och dra växelvis knäna kontrollerat in mot bröstet mot bandets motstånd samtidigt som du håller kroppen stabil och spänd i core. Komplettera gärna med en träningsmatta. (Bild 2 ovan).

  Se alla träningsband →

Knäövningar med band – skonsam och kontrollerad träning

Träning av knän med band är perfekt eftersom motståndet är jämnt och kontrollerat. Övningarna passar både för rehabilitering och skadeförebyggande – och är utmärkta knäövningar med band för alla nivåer.

• Sittande bensträck med band – Sitt på en stol eller bänk, fäst bandet bakom dig och runt ankeln och sträck benet långsamt fram tills knät är helt sträckt innan du kontrollerat sänker tillbaka igen. (Bild 1 ovan).

• Knäextensioner med lätt band – Stå eller sitt med bandet fäst bakom knät och pressa knät fram mot full sträckning genom att spänna låret samtidigt som du håller överkroppen stabil. (Bild 2 ovan).

• Side walks med booty band – Placera booty bandet runt anklar eller knän, böj lätt i höfter och knän och gå långsamt framåt eller åt sidan med spänning i bandet hela tiden. (Bild 3 ovan).

• Knästretch med band – Lägg dig på magen med bandets ögla runt höger fot. Håll den andra änden av bandet med höger hand. Överkroppen är upplyft i en 45 graders vinkel så att du kan titta rakt fram. (Bild 4 ovan).

Kom ihåg: Använd en träningsmatta till golvövningar.

Triceps och överkropp – styrketräning med band

Här får du några klassiska styrketräningsövningar med band för överkroppen som enkelt kan ersätta maskiner och hantlar. För överkroppen är träningsband med handtag eller powerbands perfekta.

• Triceps extensions med långt band – Ställ dig på mitten av bandet. Håll i bandet med båda händerna över huvudet, håll armbågarna nära kroppen och peka dem framåt. Sträck armarna kontrollerat bakåt och ner tills de är helt utsträckta och för dem kontrollerat upp igen. (Bild 1 ovan).

• Biceps curls med band med handtag – Stå på mitten av bandet och för bandet på utsidan av dina ben. Håll handtagen med handflatorna uppåt och böj armarna långsamt upp mot axlarna innan du kontrollerat sänker ner igen. (Bild 2 ovan).

• Chest press med kort band – Stå upprätt, eventuellt med ena benet bakåt. Håll bandet mellan händerna, pressa armarna fram från bröstet och sträck ut armarna så långt du kan i en kontrollerad rörelse och för dem samman igen. (Bild 3 ovan).

  Se alla träningsband →

Sittande övningar med band – enkel träning för alla

Sittande övningar passar perfekt för nybörjare, kontorsträning och rehabilitering:

• Sittande rows med band – Sitt på golvet med raka ben, fäst bandet framför dig, dra armbågarna bakåt längs kroppen och för ihop skulderbladen kontrollerat. (Bild 1 ovan).

• Sittande benpress med band – Sitt på en stol eller på golvet, placera bandet runt fötterna, håll i ändarna och pressa fötterna fram tills benen nästan är utsträckta innan du långsamt återgår till start. (Bild 2 ovan).

• Sittande magövningar med band – Sitt upprätt med bandet fäst bakom dig eller under fötterna, håll i ändarna och luta överkroppen kontrollerat bakåt och fram igen samtidigt som du spänner magen genom hela rörelsen. (Bild 3 ovan).

Så sätter du ihop din bandträning

Du kan enkelt kombinera övningarna vi har gått igenom till ett komplett träningspass:

• Välj 5–8 övningar.
• Gör 2–4 set per övning.
• Gör 8–15 repetitioner.
• Träna 2–4 gånger i veckan.

Tips: Använd gärna ett lätt band för teknik och uppvärmning – och byt till ett starkare band när du vill öka intensiteten.