Vill du komma igång med styrketräning utan att gå till gymmet? Ett bra hemmaträningsprogram gör det enkelt att bygga styrka, förbättra konditionen, bli mer rörlig och hålla kroppen igång – direkt från vardagsrummet, garaget eller hemmagymmet.
Oavsett om du tränar med eller utan utrustning kan du sätta ihop ett effektivt hemmaträningsprogram som passar dina mål. Börja enkelt, bygg gradvis på – och gör hemmaträning till en fast del av din vardag.
I den här guiden får du ett full body-träningsprogram som du kan göra hemma, utifrån mängden utrustning, så att du kan träna effektivt oavsett nivå och setup. Du får här ett gratis träningsprogram, och övningarna är enkla att justera i svårighetsgrad.
6 övningar du kan göra med och utan utrustning
Det här gratis hemmaträningsprogrammet består av 6 effektiva full body-övningar som enkelt kan anpassas beroende på om du tränar med eller utan utrustning. Programmet är upplagt så att det passar både nybörjare och erfarna och kan justeras i takt med att du blir starkare.
Övningarna är utvalda med fokus på de viktigaste muskelgrupperna, så att du får en balanserad träning av hela kroppen varje gång. Med ett strukturerat hemmaträningsprogram undviker du slumpmässiga övningar och säkerställer i stället kontinuitet, progression och märkbara resultat.
Uppvärmning – Få mer ut av din hemmaträning
En bra uppvärmning gör stor skillnad – både för din prestation och din återhämtning. Börja alltid ditt hemmaträningsprogram med att få upp pulsen lite och aktivera de muskler du ska använda. Syftet är att öka blodcirkulationen, smörja lederna och förbereda kroppen för belastning, vilket också minskar risken för skador.
5–10 minuters uppvärmning:
-
30 sek. air squats.
-
30 sek. jumping jacks.
-
30 sek. rörlighet för höfter.
-
30 sek. armcirklar och rörlighet för axlar.
-
Eventuellt 5–10 lätta repetitioner av de övningar du ska göra (t.ex. lätta squats eller push-ups).
Tips: Tränar du med kettlebells eller skivstång, börja gärna med en lättare vikt i de första seten.
1. Squats – Styrka för ben och säte
När du gör squats aktiverar du främst säte, lår och core, men även höfter och vader. Squats är en av de mest populära styrkeövningarna för underkroppen – och med god anledning. Övningen kan göras med och utan utrustning och passar både nybörjare och erfarna.
Gör en eller flera av dessa varianter:
-
Utan utrustning - Vanliga air squats med kroppsvikt.
-
Med små träningsredskap - Goblet squat med kettlebell framför bröstet.
-
Med mycket utrustning - Back squats med skivstång och tillhörande viktskivor.
Tips för squats:
-
Placera fötterna ungefär höftbrett isär.
-
Låt knän och tår peka lite utåt.
-
Ha hela foten stabilt i golvet.
-
Håll ryggen rak.
-
Sätt dig långsamt som om du ska sätta dig på en stol.
-
Spänn sätet när du reser dig igen.
2. Pressövning – Bröst, axlar och triceps
En form av "pressövning" är fantastisk för att stärka överkroppen och är e
n viktig del av ett effektivt full body-träningsprogram hemma. Du kan pressa i flera olika övningar med och utan utrustning.
Pressövningar för nybörjare och erfarna:
-
Utan utrustning - Push-ups på golv eller på knä (använd gärna en träningsmatta).
-
Med små redskap - Floor press med kettlebells liggande på matta.
-
Med mycket utrustning - Bänkpress på träningsbänk med skivstång.
3. Hinge-rörelsen – Säte och baksida lår
När du gör en "hinge"-rörelse (höftfällning) kombinerar du att böja och sträcka i höftleden, medan knäna böjs minimalt och ryggen hålls rak. Den här rörelsen går direkt in i säte och baksida lår och är idealisk för dig som vill ha en stark underkropp eller ett större säte.
Du gör hinge-rörelsen i dessa 3 träningsövningar:
-
Utan utrustning - Glute bridge på träningsmatta.
-
Med små redskap - Kettlebell-marklyft eller kettlebell swings.
-
Med mycket utrustning - Marklyft med skivstångsset.
4. Ryggdrag – Rygg och biceps
Med en form av "ryggdrag" stärker du den bakre delen av överkroppen – mer exakt både rygg och biceps. En stark rygg är avgörande för god hållning och stabilitet i vardagen. När du tränar ryggen regelbundet förebygger du också risken för skador och minskar risken för smärta i nacke, axlar och ländrygg.
Ryggövningar för nybörjare och erfarna:
-
Utan utrustning - Omvända rows under rustikt bord.
-
Med små redskap - Enarms kettlebell row.
-
Med mycket utrustning - Bent-over row med skivstång.
5. Core – Stabilitet och kroppskontroll
En stark core är grunden för hela kroppen, och du kan absolut träna core hemma. Det är härifrån du skapar stabilitet, balans och kraft – oavsett om du lyfter tungt, springer eller bara rör dig i vardagen. Core-träning handlar inte bara om magmuskler, utan om att stärka hela kroppens mitt.
Få en stabil core hemma:
-
Utan utrustning - Plankan i 10–60 sek. – gärna på yogamatta.
-
Med små redskap - Russian twists med kettlebell.
-
Med mycket utrustning - Weighted sit-ups på träningsbänk.
6. Split squats / lunges – Balans och styrka
Enbensövningar som split squats och lunges är effektiva eftersom de avslöjar och jämnar ut skillnader mellan höger och vänster sida. Det gör dem till en viktig del av ett balanserat och effektivt hemmaträningsprogram. Båda övningarna aktiverar säte, lår och core samtidigt – och ger en funktionell styrka som du känner i vardagen.
Välj en av dessa varianter:
-
Utan utrustning - Walking lunges eller stationära split squats.
-
Med små redskap - Lunges med kettlebells i händerna.
-
Med mycket utrustning - Bulgarian split squat med bakre foten på träningsbänk och skivstång på ryggen.
Avsluta din styrketräning med nedvarvning
Använd de sista minuterna av din träning till att ge kroppen uppmärksamhet. Lugn andning och lätt stretching kan göra stor skillnad för både din rörlighet och dina framsteg på sikt. Nedvarvning är kroppens övergång från aktivitet till vila. Genom att gradvis sänka tempot hjälper du musklerna att återhämta sig och förbereder kroppen inför nästa träningspass.
Förslag på nedvarvning:
-
Bröst- och axelstretch.
-
Lätt stretching av ben, säte och höfter.
-
Lugn andning på träningsmatta (1–2 minuter).
Så använder du hemmaträningsprogrammet
Välj en eller flera versioner av varje övning som passar din utrustning och nivå. Du kan hålla programmet enkelt och träna utan utrustning – eller öka intensiteten med kettlebells, skivstång eller träningsbänk. Det viktigaste är att du tränar konsekvent och justerar svårighetsgraden så att du blir utmanad utan att kompromissa med tekniken.
Förslag på upplägg:
-
Börja med uppvärmning.
-
Välj din variant av varje övning.
-
Gör 3 set av varje övning.
-
Utför 8–12 repetitioner per övning.
-
Vila 60–90 sek.
-
Avsluta med nedvarvning.
-
Träna 2–4 gånger i veckan. 8
-
Lägg in din träningstid med dig själv i kalendern.
Hemmaträning som passar in i din vardag
Hemmaträning är en flexibel och effektiv lösning – särskilt för dig med en stressig vardag. Du kan välja att komplettera träningen på gymmet med hemmaträning för att få in mer rörelse i vardagen, eller så kan du sköta all din träning hemma.
Fördelar med hemmaträning:
-
Du tränar hela kroppen varje gång.
-
Övningarna kan skalas i svårighetsgrad.
-
Du kan träna även om du har en stressig vardag.
-
Du kan börja utan utrustning och uppgradera gradvis.
-
Programmet fungerar både som nybörjar- och avancerat upplägg.
Oavsett om du tränar med en träningsmatta, kettlebells, ett komplett skivstångsset eller en träningsbänk kan du få maximal effekt med samma 6 rörelser. Med rätt hemmaträningsprogram kan du uppnå styrka, energi och kontinuitet i din träning – helt gratis och utan att lämna hemmet.
Få mer inspiration →
