Roddmaskin träning är en av de mest kompletta och effektiva träningsformer du kan utöva. Oavsett om målet är viktminskning, bättre kondition eller ökad styrka kombinerar träning på roddmaskin både kondition och muskelarbete i en mjuk, flytande rörelse.
När du tränar med roddmaskin aktiverar du över 80 % av kroppens muskler. Det betyder att du arbetar med ben, rygg, core och armar – samtidigt som pulsen stiger. Det gör roddmaskinen till ett starkt alternativ till både löpning och cykling, särskilt om du vill ha en mer skonsam träningsform.
Här får du svar på frågor om roddmaskinsträning samt 3 olika träningsprogram på roddmaskin för olika mål.
Vilka muskler tränar en roddmaskin?
Många frågar: "Vilka muskler tränar en roddmaskin egentligen?"
Muskelgrupper vid roddmaskin omfattar:
-
Lår och säte (primär kraft i frånskjutet).
-
Ryggmuskler (särskilt den breda ryggmuskeln).
-
Core och magmuskler.
-
Axlar och armar.
-
Vader och höfter.
Roddmaskinens muskler aktiveras i en koordinerad kedjerörelse där varje roddtag startar i benen, fortsätter genom core och avslutas i överkroppen. Därför är roddmaskinsträning för muskler både stärkande och funktionell.
Se alla roddmaskiner →
Är roddmaskin bra träning?
Ja – och det är just därför roddmaskiner används på gym, i crossfit-miljöer och för hemmaträning.
"Är roddmaskin bra träning?"
Absolut. Den:
-
Förbättrar konditionen.
-
Ökar muskeluthålligheten.
-
Stärker hela kroppen.
-
Är skonsam mot leder.
-
Ger hög kaloriförbränning.
Det är en träningsform som kan anpassas till alla nivåer – från träning för nybörjare till intensiv intervallträning.
Roddmaskinsträning - Förbränning och viktminskning
Roddmaskinsträning för viktminskning är populärt eftersom maskinen kombinerar styrka och cardio.
Kaloriförbränning på roddmaskin beror på intensitet, vikt och varaktighet – men en genomsnittlig person kan förbränna 400–800 kalorier i timmen.
Förbränningen vid roddmaskinsträning ökar särskilt vid:
-
Intervallträning (HIIT).
-
Progressivt motstånd.
-
Längre träningspass.
-
Hög roddfrekvens.
"Kan jag få platt mage med roddmaskinsträning?"
Roddmaskinen aktiverar core i varje roddtag, vilket stärker magmusklerna och förbränner många kalorier. En stark core i kombination med kaloriunderskott kan minska fettprocenten.
Men kom ihåg: Fettförbränning kan inte isoleras och kan därför inte uppnås t.ex. på magen genom en specifik träningsform.
Se alla roddmaskiner →
Hur länge ska man träna på roddmaskin?
För nybörjare rekommenderas 15–20 minuter 2–3 gånger i veckan.
Erfarna kan med fördel träna 30–45 minuter eller intervallbaserade pass 2-4 gånger i veckan.
Hur länge du ska träna på en roddmaskin beror på dina mål - exempel:
-
Underhåll: 20–30 min.
-
Viktminskning: 30–45 min.
-
HIIT: 15–25 min intensivt.
Tips: Konsekvens är viktigare än varaktighet. Du behöver inte träna lika länge varje gång så länge du dyker upp 2-4 gånger i veckan och får träningen gjord.
Läs även - Roddmaskinguide - vilken roddmaskin ska jag välja?
Träningsprogram för roddmaskin – 3 konkreta exempel
Roddmaskin träning nybörjare (20 min)
-
5 min lugn uppvärmning.
-
10 min jämnt tempo.
-
5 min lugn nedvarvning.
Fokus: Bra teknik och rytm. Upprepa gärna träningen 2-3 gånger i veckan för att bygga upp.
Träningsprogram på roddmaskin för viktminskning (30 min)
-
5 min uppvärmning.
-
10 x 1 min hård rodd / 1 min lugnt tempo.
-
5 min lugn avslutning.
Denna roddmaskinsträning förbränner 250-500 kalorier om du väger mellan 60-80 kg.
Träningsprogram för roddmaskin för uthållighet (40 min)
-
10 min måttligt tempo.
-
20 min stabilt tempo.
-
10 min progressiv avslutning.
Perfekt för att bygga kondition. Upprepa programmet 2-4 gånger i veckan för progression.
