Hyrox träning är för dig som vill kombinera styrka, uthållighet och tempo i en effektiv träningsform. Även om många förknippar Hyrox med stora event kan du enkelt bygga ett starkt hyrox träningsprogram hemma och uppnå bra resultat.
Det handlar inte om att kopiera hyrox format 1:1 i din träning – utan om att träna samma fysiska egenskaper: Kondition, styrka och förmågan att arbeta under press.
Hyrox är kort sagt en fitnesstävling där du kombinerar löpning och funktionella workout-stationer i ett fast raceformat. Du springer 1 km, gör en övning vid en station, springer 1 km igen och fortsätter så tills du har genomfört 8 löpningar och 8 träningsstationer.
Det låter enkelt. Det är det också. Det är bara inte lätt, eftersom du växlar mellan hög puls och funktionella övningar.
När du tränar inför Hyrox hemma får du en flexibel lösning där du kan:
-
Träna när det passar dig.
-
Fokusera på dina svagheter.
-
Träna effektivt utan transporttid.
-
Anpassa intensiteten efter din nivå.
-
Träna kondition och styrka med dina favoritövningar.
Utforska sortimentet av Hyrox utrustning →
Hyrox övningar – Så tränar du hela kroppen
En bra Hyrox workout bygger på enkla, funktionella rörelser och konditionsträning. Du behöver inte specialutrustning – många övningar kan anpassas till ett hemmaupplägg med få produkter.
Lista över övningar för Hyrox-träning:
Ben
-
Squats
-
Lunges
-
Step-ups
-
Deadlifts
Core
-
Plankan
-
Russian twists
-
Hanging leg raises
-
Mountain climbers
Rygg
-
Bent over rows
-
Pull-ups / assisted pull-ups
-
Renegade rows
-
Deadlifts
Axlar
-
Shoulder press
-
Push press
-
Wall balls
-
Lateral raises
Bröst
-
Push-ups
-
Bänkpress
-
Dips
-
Flyes
Armar
-
Biceps curls
-
Triceps dips
-
Triceps extensions
-
Skull crushers
Greppstyrka
-
Farmer’s walk
-
Dead hangs
-
Kettlebell holds
-
Handtränare
Kombinationsövningar
-
Thrusters
-
Burpees
-
Clean & press
-
Wall ball squats
Kondition
-
Löpning
-
Hopprep
-
Rodd
-
SkiErg
Hyrox program – Exempel för hemmaträning
Här får du ett enkelt hyrox träningsprogram som du kan göra hemma – inomhus eller utomhus. Du bestämmer själv vilken viktutrustning och vilka redskap du vill använda:
4 rundor med:
-
500 m löpning eller 2 min. hög puls
-
20 lunges
-
15 burpees
-
20 squats
-
30 sek. farmer’s walk
-
30 sek. plankan
Håll korta pauser mellan rundorna.
Programmet kan skalas upp eller ner beroende på nivå – det viktigaste är att hålla intensiteten.
Tips: Det behöver inte vara löpning som höjer pulsen – du kan också hoppa hopprep, använda trampolin eller göra jumping jacks.
Skapa progression i din träning: Efter några veckor med samma program kan du börja lägga till löpning eller andra pulshöjande aktiviteter efter varje övning och öka antalet repetitioner.
Utforska Hyrox utrustning →
Hur mycket ska du träna för att bli redo?
För att förbättra din form genom Hyrox-träning rekommenderas:
-
2–3 pass i veckan för nybörjare.
-
3–5 pass i veckan för mer erfarna.
Fokusera på:
-
Intervallträning.
-
Styrka i ben och core.
-
Arbete med hög puls under längre tid.
Det är kombinationen av puls och styrka som gör skillnaden. Du kan också kombinera ditt Hyrox-program med andra träningsformer. Hitta mer inspiration i vårt artikelunivers med våra bästa träningstips.
Hur lång tid tar det att genomföra ett Hyrox-lopp?
-
Världsrekordet i Hyrox ligger för män på 52 min och 42 sek.
-
För kvinnor ligger det på 54 min och 42 sek.
-
Genomsnittstiden för de flesta deltagare ligger mellan 60 och 90 minuter.
Bli redo för Hyrox med Fitnessshopen
Hos Fitnessshopen har vi allt du behöver för att träna inför Hyrox hemma – bland annat löpband, kettlebells, powerbags, roddmaskiner och mycket mer.
Du behöver inte träna hela Hyrox-formatet för att bli redo – med ett enkelt setup av funktionell träningsutrustning kan du komma långt hemma.
