Hur tunga hantlar ska du välja? Det beror på vilka övningar du gör, hur många repetitioner du siktar på och hur van du är vid styrketräning. Samma hantel kan vara för tung till axelövningar och för lätt till benövningar.
Här guidar vi dig till att välja rätt vikt för bröst, armar, axlar, ben, rumpa och core – och till att avgöra om du ska välja fasta hantlar, ett hantelset eller justerbara hantlar.
Hur tunga ska hantlar vara?
Välj en vikt där de sista 2–3 repetitionerna känns utmanande men ändå går att genomföra med god teknik. Klarar du många extra repetitioner utan ansträngning är vikten för lätt.
Måste du gunga med kroppen eller förkorta rörelsen är den sannolikt för tung. Börja gärna med en lätt vikt och öka gradvis. Rätt antal kilo är individuellt och varierar från övning till övning.
Kilo och reps – Välj belastning efter mål
Reps betyder repetitioner. Använd önskat antal repetitioner för att testa om vikten passar. Vill du veta mer om set, reps och progression kan du läsa vår guide till styrketräning.
|
Mål
|
Vägledande reps
|
Viktval
|
|
Teknik och vänjning
|
10–15
|
Lätt till måttlig med full kontroll
|
|
Muskeluppbyggnad
|
6–15
|
Utmanande sista repetitioner
|
|
Styrka
|
Oftast 3–6
|
Tyngre vikt när tekniken sitter
|
|
Muskulär uthållighet
|
15–20+
|
Lättare belastning som ändå utmanar
|
Tumregel: Klarar du alla set med god teknik och flera repetitioner till godo kan du prova att öka vikten lite. Välj aldrig tyngre hantlar på bekostnad av kontrollen.
Hur tunga hantlar ska du använda till varje muskelgrupp?
Kiloangivelserna är vägledande startintervall för nybörjare – inte fasta rekommendationer.
1Bröstträning
Vid bänkpress och floor press kan du ofta använda mer vikt än vid flyes. 2–8 kg per hand kan vara en start för nybörjare. Välj en vikt du kan sänka kontrollerat.
2Biceps och triceps
Till curls och tricepsextensioner kan 1–5 kg per hand passa många nybörjare. Håll armbågarna stilla och undvik att gunga med överkroppen.
3Axelträning
Sidolyft kräver ofta mindre vikt än axelpress. Till sidolyft kan du till exempel prova 1–4 kg per hand och justera efter kontrollen.
4Benövningar
Squats, utfall och rumänsk marklyft kan ofta utföras med större belastning. Börja eventuellt utan vikt och prova sedan till exempel 2–10 kg per hand, om du kan behålla tekniken.
5Rumpa och höfter
Glute bridges, hip thrusts och split squats kan kompletteras med hantlar. Starta utan vikt och öka gradvis, till exempel med 2–10 kg totalt, om det passar övningen och din nivå.
6Core och magträning
Till suitcase carry och kontrollerade coreövningar kan du börja utan vikt eller prova 0–4 kg. Målet är stabilitet och kontroll snarare än att lyfta så tungt som möjligt.
7Rehabträning
Mycket lätta hantlar på till exempel 0,5–2 kg kan ingå i vissa rehabiliteringsförlopp. Lämplig belastning beror på skadan och den professionella planen, så följ din behandlares eller sjukgymnasts rekommendationer.
Viktigt: Vikterna är bara exempel. Vissa behöver mindre, andra betydligt mer. Testa vikten med korrekt teknik och anpassa efter din egen styrkenivå.
Till flera muskelgrupper: Hantelset och justerbara hantlar
Hantelset
Ett hantelset består av två eller flera hantlar eller viktset. Det är ofta praktiskt om du vill träna armar, bröst och ben med samma set.
Justerbara hantlar
Med justerbara hantlar växlar du snabbt mellan olika belastningar. Vissa set har extra viktskivor, andra justeras via en smart vridmekanism.
Vilken typ av hantel ska du välja?
-
Till nybörjare och lätt träning: Fasta hantlar är enkla att ta fram – neopren hantlar passar till många övningar med låg belastning.
-
Till allsidig hemmaträning: Ett set med flera vikter eller justerbara hantlar ger flexibilitet mellan olika muskelgrupper.
-
Till gradvis progression: Välj en lösning där du kan öka vikten över tid, så du inte snabbt växer ur utrustningen.
-
Till ett större träningsutbud: Se alla fria vikter eller hela vårt sortiment av styrketräningsutrustning.
10 klassiska hantelövningar – Hur många kilo ska du använda?
Tabellen ger vägledande viktintervall för 8–12 kontrollerade repetitioner. Nybörjare, van och erfaren beskriver erfarenheten med just den övningen – inte kön eller kroppsvikt. Alla vikter är per hantel.
Så använder du tabellen: Starta i den låga änden och testa 8–12 repetitioner med full kontroll. En högre nivå betyder inte att du ska klara alla de angivna vikterna. Saknar du inspiration till att sätta ihop övningarna, prova vårt hemmaträningsprogram med och utan utrustning.
Hitta rätt hantlar hos Fitnessshopen
Hos Fitnessshopen hittar du hantlar för både nybörjare, vana och erfarna. Välj mellan fasta modeller, hantelset och justerbara lösningar, så du kan anpassa träningen efter din nivå och dina mål. Hitta även fler guider till träningsutrustning.
Se alla hantlar →
Vanliga frågor om hantlar
Varför ska jag använda olika kilo till biceps och benövningar?
Benövningar som knäböj och utfall engagerar vanligtvis större muskelgrupper än biceps curls. Därför kan du ofta använda tyngre hantlar till benen. Välj dock alltid belastningen efter den konkreta övningen och din teknik.
Hur märker jag om mina hantlar är för tunga?
Måste du gunga med kroppen, förkorta rörelsen eller tappar du kontrollen över vikten, är belastningen troligen för hög. Prova en lättare hantel så att du kan utföra övningen i ett lugnt och kontrollerat tempo.
Ska jag välja tyngre hantlar om jag tar färre repetitioner?
Ofta kan du använda en tyngre vikt vid färre repetitioner, men bara om tekniken sitter. Till muskeluppbyggnad kan både lättare och tyngre belastning fungera, så länge seten är tillräckligt utmanande.
När bör jag öka kilona på mina hantlar?
När du klarar alla planerade set med god teknik och fortfarande har flera repetitioner till godo kan du prova en liten viktökning. Testa den nya vikten i den enskilda övningen i stället för att öka alla övningar på en gång.
Gäller kiloangivelserna i övningstabellen per hantel eller totalt?
Viktintervallen gäller per hantel. Använder du två hantlar på till exempel 5 kg lyfter du totalt 10 kg. Vid övningar med en hantel är den totala belastningen den vikt du håller i.
