Du behöver varken gym eller dyr utrustning för att få upp pulsen. Med rätt övningar kan du träna cardio hemma och förbättra konditionen, öka kaloriförbränningen och stärka hjärtat.
Här har vi samlat de bästa cardioövningarna för hemmet, rekommenderad utrustning och ett enkelt cardioprogram som alla kan vara med på.
Vad är cardio?
Cardio – även kallat konditionsträning – är träning där du får upp pulsen och arbetar med de stora muskelgrupperna under längre tid. Det stärker hjärta, lungor och blodomlopp och förbättrar uthållighet och förbränning. Du kan träna cardio med motionsmaskiner, små redskap eller kroppsviktsövningar.
Regelbunden cardioträning hjälper dig att:
-
Stärka hjärta och blodomlopp
-
Förbättra konditionen och uthålligheten
-
Få mer energi och ork i vardagen
-
Minska risken för livsstilssjukdomar
-
Öka kaloriförbränningen och stödja en viktminskning
Se alla motionsmaskiner →
Bra cardiomaskiner för hemmaträning
Hopfällbart löpband
Ett hopfällbart löpband är ett givet val om du vill ha den mest naturliga formen av konditionsträning.
Fördelar
-
Hög kaloriförbrukning
-
Många träningsmöjligheter
-
Hopfällbar design sparar plats
-
Lämpligt för gång, jogging och löpning
Nackdelar
-
Tar mer plats än de flesta andra cardiomaskiner
-
Belastar lederna mer än till exempel en motionscykel
Passar bra för
Dig som vill ha effektiv kondition, tränar inför löpning eller vill ha en maskin för hela familjen.
Hopfällbar roddmaskin
En roddmaskin ger en av de mest kompletta träningsformerna, eftersom ben, rygg, armar och core aktiveras.
Fördelar
-
Hopfällbara modeller tar relativt lite plats
-
Tränar nästan hela kroppen
-
Hög kaloriförbränning
-
Skonsam mot lederna
Nackdelar
-
Kräver korrekt teknik för bästa resultat
-
Tar fortfarande en del plats under användning
Passar bra för
Dig som vill ha helkroppsträning och hög förbränning i en och samma maskin.
Motionscykel
En motionscykel är en klassiker inom hemmaträning som är skonsam och enkel att använda.
Fördelar
-
Mycket skonsam träning
-
Tyst och användarvänlig
-
Lämplig för daglig motion
-
Bekväm vid längre träningspass
Nackdelar
-
Tränar främst underkroppen
-
Lägre kaloriförbränning än flera andra maskiner
Passar bra för
Nybörjare, seniorer, rehabilitering och alla som vill ha ett bekvämt sätt att förbättra konditionen på.
Kompakt crosstrainer
En kompakt crosstrainer ger skonsam helkroppsträning där ben och armar arbetar samtidigt.
Fördelar
-
Tränar både över- och underkropp
-
Mycket skonsam mot lederna
-
Hög kaloriförbränning
-
Kompakta modeller passar mindre rum
Nackdelar
-
Kortare steglängd än större modeller
-
Kan kännas mindre stabil vid hög intensitet
Passar bra för
Dig som vill ha ledskonande helkroppsträning på liten yta.
De minsta cardiomaskinerna
Liten stepmaskin
En stepmaskin tar minimalt med plats och ger förvånansvärt effektiv träning av ben och säte.
Fördelar
-
Effektiv träning av säte och ben
-
Mycket platsbesparande
-
Hög intensitet på kort tid
-
Enkel att förvara
Nackdelar
-
Tränar främst underkroppen
-
Mindre variation än större cardiomaskiner
Passar bra för
Dig som har begränsat med plats och vill ha korta, effektiva träningspass.
Pedaltränare
En pedaltränare är en kompakt motionsmaskin som kan användas med både ben och armar.
Fördelar
-
Mycket kompakt och lätt att flytta
-
Kan användas under skrivbordet
-
Lämplig för både armar och ben
-
Idealisk för lätt motion och rehabilitering
Nackdelar
-
Lägre träningsintensitet än större maskiner
-
Inte lämplig för intensiv konditionsträning
Passar bra för
Seniorer, rehabilitering eller dig som vill ha mer daglig rörelse.
Bra cardioövningar med små träningsredskap
Med små, prisvärda redskap kan du göra effektiv konditionsträning hemma på minimal yta.
Hopprep
Med ett hopprep kan du få upp pulsen markant, förbättra konditionen och förbränna många kalorier.
Fördelar
-
Mycket hög kaloriförbränning
-
Förbättrar kondition, koordination och balans
-
Tar nästan ingen plats
-
Billigt redskap med stor effekt
Nackdelar
-
Belastar anklar och knän mer än andra typer
-
Kräver lite teknik och rytm, särskilt för nybörjare
Passar bäst för
Dig som vill ha intensiv cardio med hög förbränning på minimal yta.
Rockring
En fitness rockring är underhållande, och träningen aktiverar särskilt core, höfter och rygg.
Fördelar
-
Rolig och motiverande konditionsträning
-
Stärker core och förbättrar kroppskontroll
-
Enkel att använda hemma
-
Skonsam träningsform
Nackdelar
-
Lägre intensitet än till exempel hopprep
-
Kräver lite övning för att bemästra tekniken
Passar bäst för
Dig som vill ha rolig träning med fokus på core och kondition.
Fitness studsmatta
En fitness studsmatta kombinerar konditionsträning med låg belastning på leder och muskler.
Fördelar
-
Effektiv högpulsträning
-
Skonsam mot knän, höfter och anklar
-
Förbättrar balans, koordination och stabilitet
-
Många övningsmöjligheter
Nackdelar
-
Kräver mer golvyta än hopprep och rockring
-
Högre pris än de mindre redskapen
Passar bäst för
Dig som vill ha ledskonande, varierad och rolig cardio – ute eller inne.
Se all träningsutrustning →
Cardioträning utan utrustning
Med kroppsviktsövningar kan du snabbt få upp pulsen och öka förbränningen.
Några av de mest effektiva cardioövningarna utan utrustning:
-
Jumping jacks – en klassisk uppvärmningsövning som aktiverar hela kroppen och snabbt höjer pulsen.
-
Höga knälyft – tränar kondition, koordination och benmuskler, medan pulsen stiger markant.
-
Burpees – en intensiv helkroppsövning som kombinerar knäböj, planka och hopp och ger en hög förbränning.
-
Squat jumps – stärker särskilt lår, säte och vader, medan de explosiva hoppen utmanar konditionen.
-
Jumping lunges – en krävande övning som förbättrar balans, styrka och uthållighet.
Komplettera eventuellt med en träningsmatta för mer komfort vid golvträning.
Cardioprogram för hemmet
1Med motionsmaskin
Värm upp i 5 minuter, och växla sedan mellan 2 minuters måttligt tempo och 1 minuts hög intensitet i 20–30 minuter. Avsluta med 5 minuters lugn nedvarvning.
2Med träningsutrustning
Använd till exempel hopprep, rockring eller fitness studsmatta. Träna 30–45 sekunder åt gången med korta pauser, och upprepa övningarna i 3–5 varv.
3Utan utrustning
Kombinera jumping jacks, höga knälyft, burpees, squat jumps och jumping lunges i intervaller på 30–45 sekunder med 15–30 sekunders paus. Upprepa 3–5 gånger efter din nivå.
Vad är den bästa cardion du kan träna hemma?
|
Mål
|
Fitnessshopens bästa rekommendation
|
|
Viktminskning
|
Roddmaskin eller löpband
|
|
Små rum
|
Stepmaskin
|
|
Skonsam träning
|
Motionscykel
|
|
Kontor
|
Pedaltränare
|
|
Utan utrustning
|
Burpees eller squat jumps
|
|
Billigt
|
Hopprep
|
|
Roligt
|
Fitness studsmatta eller hopprep
|
|
Framför tv:n
|
Motionscykel eller pedaltränare
|
Hitta utrustning för cardioträning hemma hos Fitnessshopen
Hos Fitnessshopen hittar du allt för cardioträning hemma – från motionsmaskiner till små träningsredskap. Hos oss får du 90 dagars öppet köp och leverans på 3–5 dagar.
Läs fler träningsguider →
Vanliga frågor om cardioträning
Vad betyder cardio?
Cardio är en förkortning för kardiovaskulär träning och omfattar aktiviteter som höjer pulsen och stärker hjärta, lungor och blodomlopp. Exempel är löpning, cykling, promenader, roddmaskin och crosstrainer.
Ska jag välja cardio eller styrketräning?
Det beror på ditt mål. Cardio är idealiskt för att förbättra konditionen och öka kaloriförbränningen, medan styrketräning bygger upp muskler och ökar styrkan. En kombination av båda ger bäst resultat för de flesta.
Hur ofta bör jag träna cardio?
De flesta vuxna har nytta av 2–5 cardiopass i veckan. Mängden beror på din nivå, dina mål och intensiteten i din träning.
Hur förbättrar jag min kondition?
Du förbättrar din kondition genom att regelbundet träna cardio med stigande intensitet eller varaktighet. Intervallträning och gradvis längre träningspass är särskilt effektiva.
Vad är den bästa cardioträningen?
Den bästa cardioträningen är den du har lust att göra regelbundet. Löpning, motionscykel, roddmaskin, crosstrainer och rask promenad är alla effektiva former av cardio.
Kan jag mäta resultaten av cardio?
Ja. Du kan mäta din utveckling genom att följa puls, tempo, distans, tid, kaloriförbränning eller din maximala syreupptagning (VO₂ max). Många cardiomaskiner och träningsappar registrerar automatiskt dina framsteg.
