Du behöver varken ett gym eller dyr utrustning för att få upp pulsen. Med rätt cardioövningar kan du träna cardio hemma, förbättra konditionen, öka kaloriförbränningen och stärka hjärtat.
Hos Fitnessshopen hjälper vi varje dag kunder att hitta den träningsform som passar bäst i deras vardag. Därför har vi samlat de bästa cardioövningarna för hemmaträning, rekommenderad utrustning och ett enkelt cardioprogram för hemmet som passar alla nivåer.
Vad är cardio?
Cardio – även kallat konditionsträning eller cirkulationsträning – är en träningsform där du höjer pulsen och arbetar med de stora muskelgrupperna under en längre tid. Syftet är att stärka hjärta, lungor och blodcirkulation samtidigt som du förbättrar uthålligheten och ökar kaloriförbränningen.
Regelbunden cardioträning ger följande fördelar:
-
Stärker hjärta och blodcirkulation.
-
Förbättrar kondition och uthållighet.
-
Ger mer energi i vardagen.
-
Kan minska risken för livsstilsrelaterade sjukdomar.
-
Ökar kaloriförbränningen och kan stödja viktminskning.
Du kan träna cardio på många olika sätt. Vissa föredrar träningsmaskiner, medan andra väljer mindre träningsredskap eller kroppsviktsövningar.
Se alla träningsmaskiner →
Bra cardiomaskiner för hemmaträning
Hopfällbart löpband
Ett hopfällbart löpband är ett utmärkt val om du vill ha en naturlig form av konditionsträning.
Fördelar
-
Hög kaloriförbränning.
-
Många träningsmöjligheter.
-
Hopfällbar design sparar plats.
-
Passar för gång, jogging och löpning.
Nackdelar
-
Tar mer plats än de flesta andra cardiomaskiner.
-
Belastar lederna mer än exempelvis en motionscykel.
Passar bra för
Dig som vill ha effektiv konditionsträning, tränar inför ett lopp eller söker en maskin som hela familjen kan använda.
Hopfällbar roddmaskin
En roddmaskin ger en av de mest kompletta träningsformerna eftersom ben, rygg, armar och core aktiveras.
Fördelar
-
Hopfällbara modeller tar relativt lite plats.
-
Tränar nästan hela kroppen.
-
Hög kaloriförbränning.
-
Skonsam mot lederna.
Nackdelar
-
Kräver korrekt teknik för bästa resultat.
-
Tar fortfarande en del plats under användning.
Passar bra för
Dig som vill ha helkroppsträning och hög förbränning i samma maskin.
Motionscykel
En motionscykel är en klassiker för hemmaträning som är skonsam och enkel att använda.
Fördelar
-
Mycket skonsam träning.
-
Tystgående och användarvänlig.
-
Passar för daglig motion.
-
Bekväm under längre träningspass.
Nackdelar
-
Tränar främst underkroppen.
-
Lägre kaloriförbränning än flera andra maskiner.
Passar bra för
Nybörjare, seniorer, rehabilitering och alla som vill förbättra konditionen på ett bekvämt sätt.
De minsta cardiomaskinerna
Liten stepmaskin
En stepmaskin tar minimalt med plats och ger effektiv träning för ben och sätesmuskler.
Fördelar
-
Effektiv träning för ben och sätesmuskler.
-
Mycket platsbesparande.
-
Hög intensitet på kort tid.
-
Enkel att förvara.
Nackdelar
-
Tränar främst underkroppen.
-
Mindre variation än större cardiomaskiner.
Passar bra för
Dig som har begränsat med plats och vill ha korta, effektiva träningspass.
Pedaltränare
En pedaltränare är en kompakt träningsmaskin som kan användas med både ben och armar.
Fördelar
-
Mycket kompakt och enkel att flytta.
-
Kan användas under skrivbordet.
-
Passar för både armar och ben.
-
Idealisk för lätt motion och rehabilitering.
Nackdelar
-
Lägre träningsintensitet än större maskiner.
-
Inte avsedd för intensiv konditionsträning.
Passar bra för
Seniorer, personer i rehabilitering eller dig som vill få in mer rörelse i vardagen utan omfattande planering.
Bra cardioövningar med små träningsredskap
Med små och prisvärda träningsredskap kan du enkelt få effektiv konditionsträning hemma samtidigt som utrustningen tar minimalt med plats.
Hopprep
Med ett hopprep kan du snabbt höja pulsen, förbättra konditionen och förbränna många kalorier.
Fördelar
-
Mycket hög kaloriförbränning.
-
Förbättrar kondition, koordination och balans.
-
Tar nästan ingen plats och är enkelt att ta med.
-
Prisvärt träningsredskap med stor effekt.
Nackdelar
-
Belastar fotleder och knän mer än vissa andra träningsformer.
-
Kräver viss teknik och rytm, särskilt för nybörjare.
Passar bäst för
Dig som vill ha en intensiv cardioövning med hög förbränning och minimalt utrymmesbehov.
Rockring
En fitness rockring ger rolig träning som framför allt aktiverar core, höfter och rygg.
Fördelar
-
Rolig och motiverande konditionsträning.
-
Stärker core och förbättrar kroppskontrollen.
-
Enkel att använda hemma.
-
Skonsam träningsform.
Nackdelar
-
Lägre intensitet än exempelvis hopprep.
-
Kräver lite övning för att behärska tekniken.
Passar bäst för
Dig som vill ha en rolig träningsform med fokus på core, kondition och rörelseglädje.
Fitness studsmatta
En fitness studsmatta kombinerar konditionsträning med låg belastning på leder och muskler.
Fördelar
-
Effektiv träning med hög puls.
-
Skonsam mot knän, höfter och fotleder.
-
Förbättrar balans, koordination och stabilitet.
-
Många olika träningsmöjligheter.
Nackdelar
-
Kräver mer golvyta än hopprep och rockring.
-
Har ett högre pris än mindre träningsredskap.
Passar bäst för
Dig som vill ha en skonsam, varierad och rolig form av cardio som kan utföras både inne och ute.
Cardioträning utan utrustning
Med övningar som använder den egna kroppsvikten kan du snabbt få upp pulsen, förbättra konditionen och öka kaloriförbränningen.
Några av de mest effektiva cardioövningarna utan utrustning är:
-
Jumping jacks – En klassisk uppvärmningsövning som aktiverar hela kroppen och snabbt höjer pulsen.
-
Höga knän – Tränar kondition, koordination och benmuskler samtidigt som pulsen stiger tydligt.
-
Burpees – En intensiv helkroppsövning som kombinerar knäböj, planka och hopp och ger hög förbränning på kort tid.
-
Squat jumps – Stärker framför allt lår, sätesmuskler och vader, medan de explosiva hoppen utmanar konditionen.
-
Jumping lunges – En krävande övning som förbättrar balans, styrka och uthållighet.
Komplettera gärna med en
träningsmatta för bättre komfort vid golvträning.
Cardioprogram för hemmet
Cardioprogram hemma med träningsmaskin
Har du en cardiomaskin hemma är det enkelt att få till ett effektivt träningspass. Värm upp i 5 minuter och växla därefter mellan 2 minuter i måttligt tempo och 1 minut med hög intensitet i 20–30 minuter. Avsluta med 5 minuters lugn nedvarvning.
Cardioprogram hemma med träningsredskap
Små träningsredskap som hopprep, rockring eller fitnesstrampolin gör det enkelt att variera träningen. Träna i 30–45 sekunder åt gången med korta pauser och upprepa övningarna i 3–5 rundor.
Cardioprogram hemma utan utrustning
Du kan enkelt få upp pulsen utan utrustning. Kombinera övningar som jumping jacks, höga knän, burpees, squat jumps och jumping lunges i intervaller på 30–45 sekunder med 15–30 sekunders paus mellan varje övning. Upprepa programmet 3–5 gånger beroende på din nivå.
Vilken cardio är bäst hemma?
|
Mål
|
Fitnessshopens bästa rekommendation
|
|
Viktminskning
|
Roddmaskin eller löpband
|
|
Små utrymmen
|
Stepmaskin
|
|
Skonsam träning
|
Motionscykel
|
|
Kontor
|
Pedaltränare
|
|
Utan utrustning
|
Burpees eller squat jumps
|
|
Prisvärt
|
Hopprep
|
|
Roligt
|
Fitnesstrampolin eller hopprep
|
|
Framför TV:n
|
Motionscykel, gångband eller pedaltränare
|
Därför väljer många Fitnessshopen
Hos Fitnessshopen hittar du allt du behöver för effektiv cardioträning hemma – oavsett om du föredrar en träningsmaskin eller mindre träningsredskap.
När du handlar hos oss får du samtidigt billig frakt, 3–5 dagars leverans och 90 dagars öppet köp. Är du osäker på vilken utrustning som passar bäst för din träning står våra experter redo att hjälpa dig.
Läs fler fitnessguider →
Vanliga frågor om cardioträning
Vad betyder cardio?
Cardio är en förkortning av kardiovaskulär träning och omfattar aktiviteter som höjer pulsen och stärker hjärta, lungor och blodcirkulation. Exempel är löpning, cykling, gång, roddmaskin och crosstrainer.
Ska jag välja cardio eller styrketräning?
Det beror på ditt mål. Cardio är idealiskt för att förbättra konditionen och öka kaloriförbränningen, medan styrketräning bygger muskler och ökar styrkan. En kombination av båda träningsformerna ger de bästa resultaten för de flesta.
Hur ofta bör jag träna cardio?
De flesta vuxna har nytta av 2–5 cardiopass i veckan. Mängden beror på din nivå, dina mål och träningens intensitet.
Hur förbättrar jag min kondition?
Du förbättrar konditionen genom att regelbundet träna cardio med gradvis ökande intensitet eller längd. Intervallträning och successivt längre träningspass är särskilt effektiva.
Vilken är den bästa cardioträningen?
Den bästa cardioträningen är den du vill utföra regelbundet. Löpning, motionscykel, roddmaskin, crosstrainer och rask promenad är alla effektiva former av cardioträning.
Kan jag mäta resultaten av cardio?
Ja. Du kan bland annat mäta utvecklingen genom att följa puls, tempo, distans, tid, kaloriförbränning eller maximal syreupptagningsförmåga (VO₂ max). Många cardiomaskiner och träningsappar registrerar automatiskt dina framsteg.
