Ribbstolar träning är en funktionell och rolig träningsform där du använder ribbstolar och din egen kroppsvikt för att bygga styrka, stabilitet och kroppskontroll. Ribbstolar är långt mer än klassiskt skolinventar. De är ett mångsidigt träningsredskap som gör det möjligt att träna styrka, balans och rörlighet på många olika sätt.

Med ribbstolsträning kan du träna överkropp, core, ben och säte, och övningarna kan enkelt anpassas så att både nybörjare och erfarna får maximalt utbyte. Nedan går vi igenom fem effektiva övningar i olika varianter – följt av två kompletta träningsprogram, så att du enkelt kan komma igång hemma.

1. Pull-ups i olika variationer

Pull-ups är en av de mest effektiva styrkeövningarna för rygg, axlar och armar – och ribbstolar ger dig mycket goda möjligheter att träna både pull-ups och variationer av övningen:

• Dead hangs (nybörjare) – Häng passivt i ribbstolen med raka armar och avslappnade axlar. Låt kroppen hänga fritt utan att dra dig upp. Fokusera på ett stabilt grepp och lugn andning. Övningen bygger greppstyrka, stärker underarmarna och vänjer axlar och leder vid belastning, vilket är viktigt inför fortsatt pull-up-träning.

• Scapular pull-ups (nybörjare) – Dra aktivt ihop skulderbladen och lyft axlarna lätt så att kroppen rör sig cirka 2–10 cm uppåt. Rörelsen är liten men kontrollerad och stärker skulderstabilitet samt greppstyrka.

• Negativa pull-ups (tränade) – Klättra upp i ribbstolen så att hakan är över greppet. Starta i toppläget och sänk dig långsamt och kontrollerat ner med raka armar. Håll spänning i rygg, armar och core under hela den excentriska fasen. Ett mycket effektivt steg mot fulla pull-ups.

• Pull-ups (erfarna) – Starta i hängande position med aktiv core och skulderspänning. Dra kroppen upp genom att föra armbågarna nedåt och bakåt tills hakan är över greppet. Sänk dig kontrollerat tillbaka till raka armar. En effektiv helkroppsövning med fokus på rygg, biceps och greppstyrka.

Tips: Välj ribbstolar med överhäng upptill eller komplettera med en pull-up-stång.

Se alla ribbstolar och tillbehör →

2. Hängande benlyft

När du hänger fritt aktiveras hela coremuskulaturen samtidigt som ryggen avlastas. En stark core förbättrar både kroppskontroll och prestation i andra övningar. Samtidigt bygger du grepp- och axelstyrka bara genom att hänga.

• Hängande knee ups (nybörjare) – Böj benen, spänn magen, lyft kontrollerat och sänk långsamt tillbaka igen.
• Hängande leg raises (erfarna) – Samma övning men med raka ben för maximal core-aktivering.

 

Tips: Kräver ribbstolar med överhäng eller monterad pull-up-stång.

3. Hängande dips

Dips är en utmärkt övning för bröst, axlar och triceps. Du kan placera pull-up-stången högt för fria dips eller längre ner så att du kan starta med knäna i golvet. Övningen kräver pull-up-stång och dips-handtag monterade på ribbstolen.

Så gör du:

• Använd dips-handtag monterade på pull-up-stången och placera dem på ribbstolen.
• Erfarna: Placera stången högt så att hela kroppsvikten lyfts.
• Nybörjare: Placera stången längre ner och ha knäna i golvet.
• Lyft och sänk kroppen kontrollerat.

 

Tips: Saknar du styrka – gör negativa dips genom att sänka dig långsamt.

Se alla ribbstolar och tillbehör →

4. Core på nya sätt

Ribbstolar gör det möjligt att träna magen från nya vinklar. Hängande crunches är en krävande men mycket effektiv variation. Nybörjare bör börja med klassiska sit-ups på golvet:

• Sit-ups (nybörjare) – Placera fötterna under en av de nedersta ribborna för stabilitet. Spänn magen, håll ländryggen i underlaget och lyft överkroppen kontrollerat utan att dra i nacken.

• Omvända crunches (erfarna) – Sitt stabilt på pull-up-stången med ansiktet mot ribbstolen. Spänn core och lyft överkroppen kontrollerat utan att svinga eller använda momentum.

 

Kom ihåg: En pull-up-stång krävs för denna övning.

5. Bulgarian split squats

En benövning som verkligen träffar säte, lår och stabiliserande muskler. Ju djupare rörelse, desto tuffare belastning. Nybörjare bör börja med mindre djup och fokusera på tekniken.

Så gör du:

• Stå med ryggen mot ribbstolen och ta ett steg fram.
• Placera bakre foten på en ribba.
• Sänk kroppen kontrollerat.
• Pressa dig upp genom hälen på det främre benet.

 

Tips: Gymnastikringar kan ge extra balansstöd.

 

Ribbstol – träningsprogram

Nedan hittar du två träningsprogram baserade på övningarna ovan. Fokusera på lugna, kontrollerade rörelser och korrekt teknik. Om något känns för svårt kan du minska antal repetitioner eller komplettera med övningar på golvet som tränar samma muskelgrupper.